Vượt qua hai nhược điểm của MAF (góc nhìn cá nhân, bài viết khá dài)
___MAF (Max Aerobic Function) là 1 phương pháp tập luyện theo nhịp tim, phương pháp này mang lại cho chúng ta nhiều lợi thế như:
– Tăng cường số lượng mao mạch (số mạch máu li ti, từ đó tăng cường khả năng bơm máu của tim, máu lưu thông tốt hơn, tương tự như việc có nhiều đường giao thông thì sẽ đỡ bị tắc đường hơn là chỉ có 1 đường chính).
– Tăng cường số lượng ty thể (là các nhà máy sản xuất năng lượng cho cơ bắp hoạt động), từ đó cải thiện sức bền (có thể hoạt động lâu dài mà không mệt mỏi).
– Hầu như không thể bị chấn thương, do việc tập MAF về cơ bản tim hoạt động ở cuối zone 2, đầu zone 3, mức vận động an toàn của cơ thể, không phải gắng sức.
– Tốc độ dần dần cải thiện theo thời gian luyện tập, với cùng 1 nhịp tim, càng tập MAF nhiều bạn sẽ càng chạy nhanh hơn theo thời gian.
– Đốt mỡ làm năng lượng (vận động aerobic) nên hầu như ko bị nguy cơ hit the wall (cạn kiệt glycogen dự trữ) ở km 32+, bởi lượng mỡ dự trữ của 1 người bình thường vào khoảng 20.000 kcal, gấp 10 lần Glycogen dự trữ, đủ cho bạn chạy cả ngày, chỉ cần đủ nước lọc và muối khoáng bổ sung.
– Mỗi buổi tập MAF kết thúc như 1 buổi dạo chơi, người nhẹ nhàng khoan khoái ko mệt mỏi, thậm chí rất “phê”.
___MAF có 2 nhược điểm (theo cảm nhận cá nhân mình) đó là Nhàm chán và Tốn thời gian.
– Nhàm chán là bởi vì hệ thống bài tập chỉ duy nhất 1 kiểu (chạy làm sao nhịp tim dưới mức “180 – tuổi” từ 0 – 10 nhịp), và thời gian đầu sẽ phải chạy rất chậm để duy trì nhịp tim, trong khi các anh em đồng chí khác chạy như bay trong các bài interval, tempo. Một số anh em mới tập MAF sẽ phải duy trì tốc độ khởi đầu ngang đi bộ hay phải đi bộ khi lên dốc để nhịp tim không lên cao.
– Tốn thời gian là vì để MAF đạt hiệu quả tối đa, dần dần theo tiến độ luyện tập bạn phải tích lũy 140 – 160 km/ 1 tuần, trung bình gần 23km 1 ngày, một tiêu chí làm ngán ngẩm hầu hết những ai có ý định tập MAF.
___Cá nhân mình tập MAF nghiêm túc được gần 4 tháng, đạt được 1 số tiến bộ nhỏ khi theo giáo án này, xin phép được chia sẻ một số góc nhìn cá nhân để vượt qua 2 nhược điểm của MAF
___Vượt qua sự nhàm chán:
– Về bản chất chạy bộ là môn thể thao đặc biệt, đối thủ là chính bản thân mình của ngày hôm trước, và bạn chạy bộ để trở thành phiên bản tốt hơn của mình. Do đó, bạn cần 1 lý do thật sự có ý nghĩa với bản thân để duy trì thành 1 thói quen, 1 phong cách sống trọn đời. Lý do này ko phải là chứng minh mấy thằng bạn đểu nói sai (mày chạy thế éo nào dc 10km dưới 60 phút), cũng ko phải là chạy nhanh hơn 1 ai đó để chứng tỏ mình hơn người, vì kể cả khi bạn làm được, thì điều này cũng không quá ý nghĩa. Lý do chạy bộ của mình là có sức khỏe phục vụ đại gia đình (vợ con, bố mẹ) và tạo 1 thói quen tốt cho 2 con trai của mình. Mình dự định dạy con mình 2 điều thôi: thói quen tập thể dục và 1 tinh thần tự học suốt đời.
– Lý do tốt rồi, nhưng nhiều khi chạy vẫn oải, nản và muốn thỏa hiệp bỏ cuộc chứ, mấy hôm mưa nhỏ, mùa đông rét 9-10 độ C là những cái cớ khách quan hoàn hảo để ngủ tiếp, có vài lần mình cũng như vậy rồi. Tuy nhiên để có đam mê bước tiếp, bạn cần có chút thành tích nhỏ để làm động lực. Thực sự là chạy bộ sau 2 tháng mùa đông đã đánh bay bệnh viêm amidan mãn tính của mình, một kỳ tích mùa đông ko dùng thuốc kháng sinh đã xảy ra. Thi thoảng chảy nước mũi hay hơi đau họng, mình vẫn chạy, để cho hệ miễn dịch của cơ thể chiến đấu, sau vài hôm là người ngợm lại ok. Một chuyện khá tế nhị khác của cánh đàn ông là “thời gian văn nghệ” với vợ, mình cũng thấy cải thiện cực tốt, chả biết anh em thế nào chứ mỗi lần nghe âm thanh “bạch bạch bạch” mình lại hình dung đó là tiếng giày nện trên đường nhựa ^^, vậy là cứ hít thở đều và chiến thôi, đến độ vợ gắt “nhanh còn đi ngủ”, mình mới tăng tốc về đích, có lẽ đó là lợi thế của Max Aerobic, hoạt động đều đặn đốt mỡ làm năng lượng, chứ như xưa là hoa mắt chóng mặt vì cạn kiệt Glycogen rồi ^^
– Dần dần thời gian chạy tăng lên do khối lượng 10% tăng hàng tuần, thường sẽ mất 2 tiếng mỗi ngày để nhai đủ 18-21 km chạy, bạn sẽ làm gì, nghĩ gì trong 2 tiếng đó cho đỡ chán?? Thời gian đầu mình nghe nhạc với tai nghe bluetooth, nhưng 1 hôm tai nghe hết pin, mình chợt nhận ra hôm đó thành tích chạy của mình tốt hơn chút, nhịp tim giảm, tốc độ tăng. Và có 1 câu nói huyền thoại theo mình từ đó “Chạy bộ là thiền động”
– Sự thực thì con người ko thể multi task (đa nhiệm như máy vi tính), tại 1 thời điểm, chúng ta chỉ có thể làm tốt 1 việc duy nhất, vừa chạy bộ vừa nghe nhạc, thực ra khoảnh khắc bạn chú ý đến giai điệu và lời bài hát, là khoảnh khắc chân bạn chạy, cách bạn thở trở nên lệch lạc. Thiền không hẳn là việc bạn ngồi yên lặng trong hương trầm thơm, thiền thực ra là bạn chú tâm 100% vào việc hiện tại mình đang làm. Hít vào, thở ra, duy trì guồn chân như thể đó là việc trọng đại nhất mình làm, ko vội vã lo lắng về tương lai, chỉ sống trong giờ phút hiện tại với nhịp thở và guồng chân, và giây phút hiện tại chính là cuộc sống. Có rất nhiều lần từ km thứ 5 trở đi khi luyện MAF, mình cảm nhận hơi thở, bàn chân và tâm trí hòa làm 1, có khi vài km liền nhịp tim và pace cứ giữ im 1 con số, đồ thị thành hàng ngang thẳng tắp khi về check lại bài tập, một trạng thái thiền động. Đa số các bài đó mình chạy nơi vắng người và yên tĩnh (vòng quanh SVĐ hoặc ở bờ đê).
– Suy nghĩ khi chạy là việc không thể tránh khỏi, và mình cố gắng hướng suy nghĩ về tương lai tích cực của việc chạy bộ. Mình hình dung về những km cuối rút đích khi mình chạy giải (mặc dù chưa tham gia chạy giải nào), mình nghĩ về các VĐV đỉnh cao hàng đầu, các Elite chạy bộ giờ này hẳn cũng đang nện những bước đều đều khắp nơi trên thế giới, mình nghĩ về con đường nhựa vòng quanh bãi biển mà cả nhà mình sẽ chạy khi nghỉ hè (cả nhà du lịch, mình kết hợp chạy giải), mình nghĩ về kế hoạch tham vọng chạy 75 km về quê mẹ Tết năm nay nhân dịp mẹ tròn 75 tuổi, để cho mẹ thấy con mẹ vẫn khỏe mạnh trên đôi chân và trái tim mẹ sinh ra cho con. Và bằng 1 cách kỳ diệu nào đó, các suy nghĩ kiểu như vậy xua tan cảm giác oải, chán nản trên chặng đường miệt mài cày cuốc hàng ngày.
– Theo dõi các tấm gương chạy MAF thành công (trên Strava) để nhìn thấy đích đến của mình, đặc biệt là những người Việt Nam chạy MAF đỉnh cao như Hùng Trần, Sonny Trần, Tèo, Quý Nguyễn, Lượng Lê, Bruce Vũ…Họ là những người vô cùng kỷ luật và bền bỉ khi theo MAF từ 1-3 năm nay, và kết quả chạy của họ thì phải nói là Ơ mây zing gút chóp (Hùng Trần FM 2h 42p nhịp tim 16x, Sonny Tran FM 2h 5x phút nhịp tim zone 3-4)
– Một số suy nghĩ kiểu thủ dâm tinh thần cũng giúp đỡ mình khá nhiều ví dụ như: Elite thì chẳng qua họ chạy nhiều và chạy trước mình mấy năm thôi, mình mà cày như thế mình cũng thành Elite ^^. Hoặc lý thuyết về nhịp đập của tim “Tim đập đủ 2,5 tỷ lần sẽ ngừng đập”, vì vậy, để sống lâu hơn tim phải đập ít hơn, và thực sự khi luyện tập chạy bộ, tuy nhịp tim lúc chạy tăng cao, nhưng bù lại khi nghỉ ngơi và ngủ, nhịp tim mình hạ thấp so với trước khá nhiều (hiện nay nhịp tim khi ngủ của mình 43-45 nhịp), đó là 1 tín hiệu tốt, vì rõ ràng cơ tim đã cải thiện, 1 cú co bóp chất lượng hơn hẳn khi xưa, nên tim không phải hoạt động nhiều. Sống lâu hơn chút ai mà chả thích, phải ko ạ ^^
___Sắp xếp đủ thời gian 1 – 2 tiếng mỗi ngày để chạy
– MAF rất tốn thời gian, khi vào guồng luyện MAF nghiêm túc, sau độ hơn 2 tháng là bạn phải cày 20 km 1 ngày rồi, vậy moi đâu ra 2 tiếng khi tất cả chúng ta đều chỉ có 24h mỗi ngày??
– Với bản thân mình, khi muốn đạt 1 điều gì đó tốt đẹp (như sức khỏe), bắt buộc phải đánh đổi 1 vài thứ khác, và thời gian cũng vậy. Sau đây là trình tự mình làm để kiếm được 2 tiếng 1 ngày cho chạy bộ.
– Đầu tiên, là 1 người theo lối sống tối giản (minimalist), mình lọc toàn bộ danh sách Facebook, chỉ kết bạn với hơn 200 người (những người mình thực sự gặp ngoài đời, hiểu rõ về họ), theo dõi 1 vài người thân và bạn bè + 1 vài người có lối sống tích cực. Mình loại bỏ toàn bộ các bạn bè kiểu xã giao (hàng xóm – ngày nào cũng gặp nhau, bạn đồng nghiệp – ngày nào cũng gặp ở công ty, bạn của bạn mình (loại, vì nếu cần thì sẽ thông qua ông bạn trung gian đó)) vv và vv.. Bảng tin Facebook của mình có khi 2, 3 ngày mới có tin mới. Mình làm điều tương tự với Danh bạ điện thoại (giảm tải luôn cho Zalo), những ai mà đọc tên danh bạ mình ko thể nhớ nổi đó là ai, những người 6 tháng – 1 năm ko liên lạc, mình xóa hết, giảm tối đa thời gian dành cho những điều không quan trọng đó.
– Nhà mình không có tivi từ 8 năm nay (từ khi vợ sinh đứa đầu lòng), tiết kiệm được mớ thời gian phải nghe các thông tin rối tinh rối mù có định hướng (bạn bè mình làm phóng viên nhà báo nhiều, và mình hiểu tất cả các thông tin được tiếp nhận qua ti vi đều được định hướng và chỉnh sửa). Phim hay nếu cả nhà thích thì thi thoảng ra rạp xem, bóng đá trận nào hay ho thì xem cùng với hàng xóm hay đồng nghiệp. Mình cũng ko lo thành người tối cổ, vì kiểu gì ngồi 15 phút với đồng nghiệp bạn bè là biết hết, vì họ đã thay mình đọc báo và xem tivi rồi.
– Giảm bớt thời gian nhậu nhẹt, cà phê vô nghĩa. Với mình đó là sự lựa chọn, chứ ko phải sự hy sinh theo kiểu “vì chạy bộ mà tôi mất hết bạn bè”. Nếu vui vẻ mình vẫn sẽ bia rượu với anh em, nhưng thay vì be bét đến tăng 2, tăng 3 như xưa, mình nói luôn từ đầu là tớ chỉ nhậu 45 phút. Dũng cảm từ chối đôi lần là quen ngay, vì nếu là bạn bè đồng nghiệp chân chính, họ vẫn sẽ hiểu bạn. Còn những người xã giao “chú ko ở lại uống là khinh anh rồi”, thì mình cũng không ngần ngại bỏ người đó ra ngoài bộ nhớ. Nếu cần gặp 1 vài người, thường mình sẽ mời những người ấy đến cùng 1 chỗ (1 quán café chẳng hạn), vừa có thể trò chuyện với họ, vừa kết nối họ với nhau.
– Huấn luyện trẻ con làm việc nhà: Mình có 2 nhóc 9 tuổi và 5 tuổi, mình huấn luyện 2 cu cậu các việc lặt vặt như cho quần áo vào giặt, phơi quần áo, gập cất quần áo, rửa bát, quét nhà lau nhà, tưới cây, thêm được kha khá thời gian rảnh rỗi.
– Tối ưu các công việc “ngày nào cũng phải làm”: Nhà mình thường nấu các món thịt kho, cá kho 1 lần buổi sáng để ăn cả ngày (khi mình chạy bộ thì gọi vợ dậy chạy cùng độ 3km, vợ chạy xong sẽ về gọi trẻ con dậy và nấu ăn sáng), bữa trưa và tối chỉ cần luộc rau và cắm cơm. Cuối tuần thường sẽ làm 1 chậu nem rán sơ để ngăn đá ăn cả tuần, rang lạc cho vào lọ, làm dưa muối để lúc nào cũng có thêm 2, 3 món bổ sung mà không tốn thời gian chế biến. Buổi tối trước khi đi ngủ là các món đồ cho chạy bộ hôm sau mình chuẩn bị sẵn (quần áo, nước, điện giải, giày tất mũ) nhiều hôm đi ngủ mặc luôn đồ chạy, đeo tất sẵn ^^. Bọn trẻ con cũng được lập trình đến giờ bố gần về phải bật sẵn nóng lạnh (vào mùa đông), bố về cái phải mang nước với mở tủ lạnh lấy bịch đá, xô nước, cái ghế cho bố chườm lạnh. Mất khoảng 1, 2 tuần thiết lập là cái guồng ấy nó cứ thế trơn tru chạy.
– Tối 21h30 cả nhà ngủ, sáng 4h dậy, mình chạy từ 4h30 đến 6h40, đi về vẫn kịp tắm rửa ăn uống đưa con đi học, và đã duy trì lịch đó được gần nửa năm nay cho cả nhà.
___Trên đây là những chia sẻ của mình khi luyện tập với phương pháp MAF, mong nhận được sự góp ý thêm từ các bạn đồng môn. MAF có lẽ là 1 phương pháp kén người, nhưng mình tin tưởng đó là 1 phương pháp rèn luyện thể lực và ý chí bền vững. Chúc toàn thể anh em kiên định trên con đường mình lựa chọn.
___PS: Bonus 2 tấm ảnh PR cá nhân của mình khi chạy 10 km trên cung đường ven hồ gần nhà (mình ko tập bài chạy tốc độ nào) và sở thích đọc sách của mình. Ai có hứng thú với mấy quyển sách chạy bộ trên thì mình sẽ review sơ sơ nhé.
Nguồn : Lê Lâm – Cộng đồng Chạy bộ theo nhịp tim ❤ – MAF / VietNam MAF Running Community