[Speed Training]
Việc tập theo MAF có thể một số đồng run giáo phái MAF cho là rất chán và buồn tẻ cụ thể mình quan sát các anh em hay chia sẽ tracklog có những km cuối phá bài tăng tốc kích nhịp tim cho đã hơn, ngay cả bản thân mình trước đây cũng hay làm. Hiểu được vấn đề này, TS Phil Mafettone đã có bài viết về Phương pháp tập luyện tốc độ. Mời các đồng run xem bài dịch dưới đây nhé.
Bí Mật của tốc độ – Bảy bước thông minh để nhanh hơn
Các vận động viên trong tất cả các môn thể thao không ngừng tìm kiếm lợi thế. Thông thường, họ tập trung vào việc tăng tốc độ. Không thể đánh giá thấp tầm quan trọng của việc luyện tập cường độ cao, nhưng có những điều kiện tiên quyết. Đây là một phần của Phương pháp MAF, cho phép các vận động viên phát triển một kế hoạch cá nhân lâu dài để cải thiện thể lực – bao gồm cả tốc độ – đồng thời duy trì sức khỏe tối ưu.
Một bí quyết để cải thiện tốc độ là chuẩn bị kỹ lưỡng. Nó quan trọng hoặc thậm chí còn quan trọng hơn chính kỹ thuật luyện tập (có rất nhiều). Thật không may, có nhiều điều kiện tiên quyết để xây dựng tốc độ thường bị bỏ qua hoặc không được triển khai đúng cách trước khi thêm các bài tập tăng tốc. Bỏ qua các yêu cầu chính này có thể dẫn đến chấn thương, sức khỏe kém và tập luyện quá sức. Chúng được nêu ở bài viết này cùng với các liên kết đến các bài báo gốc để bạn đọc biết thêm thông tin chi tiết.
Ngoài HIIT (High Intensive Interval Training) , có rất nhiều kỹ thuật tập luyện phổ biến được sử dụng để tăng tốc độ. Chúng bao gồm cải thiện dáng chạy, rèn luyện sức mạnh, các bài tập core nhằm cải thiện tính linh hoạt và tính di động. Mặc dù các bài tập này có thể bổ trợ cho việc rèn luyện tốc độ, nhưng chúng không nên thay thế bất kỳ điều kiện tiên quyết nào.
Con người đã có sẵn tốc độ tự nhiên chỉ chờ được gọi tên. Hãy cân nhắc rằng hầu hết mọi người, kể cả những người trông rát thất thểu nhưng có thể vọt nhanh băng qua đường để tránh xe, đón một đứa trẻ gặp nạn hoặc chạy một cơn mưa lớn bất chợt. Điều này liên quan nhiều hơn đến hệ thống thần kinh giao cảm của chúng ta, nó có khả năng kích hoạt các cơ co giật nhanh – ngay cả khi các cơ này không được sử dụng nhiều trong nhiều năm.
Nếu đó chỉ là cuộc chạy nước rút không thường xuyên qua đường, chúng ta đã có nó. Việc phát triển hơn nữa tốc độ tự nhiên này để chuyển sang các sự kiện thể thao đòi hỏi một kế hoạch đào tạo nằm chuẩn bị cho cơ thể những nỗ lực nhất quán và kéo dài hơn. Nếu không, một cụm từ nổi tiếng có thể áp dụng trong trường hợp này: Giết tốc độ.
Các vận động viên sức bền muốn chạy nhanh hơn ở mức VO2max tương đối thấp so với vận động viên chạy nước rút 200 mét. Những người chơi bóng đá và các môn thể thao đồng đội khác nằm ở giữa. Tuy nhiên, điều kiện tiên quyết là như nhau cho tất cả.
Dưới đây là bảy bước riêng biệt, mặc dù tất cả chúng đều trùng lặp:
1. Sức mạnh Trí não. Khi muốn trở nên nhanh hơn, bộ phận quan trọng nhất của cơ thể cần xem xét là não. Bill Bowerman, huấn luyện viên huyền thoại (và đồng sáng lập Nike), nói một cách đơn giản: “Suy nghĩ rằng bạn càng làm việc chăm chỉ, bạn càng trở nên tốt hơn chỉ là rác rưởi. Sự cải thiện tốt nhất được thực hiện bởi người đàn ông hoặc phụ nữ làm việc một cách thông minh nhất. ” Đó là bộ não kích hoạt co cơ và thư giãn, điều chỉnh năng lượng cần thiết, cải thiện tính hữu hiệu và theo dõi quá trình phục hồi khi tập luyện. Một bộ não khỏe mạnh làm được tất cả những điều này và còn làm tốt hơn.
2. Thành phần cơ thể. Để tăng tốc độ chạy, kể cả đối với những người tham gia các môn thể thao đồng đội, cũng như đạp xe và hầu hết các hoạt động khác, cấu tạo cơ thể là một yếu tố quyết định. Cơ thể nặng hơn đơn giản là khó đi nhanh hơn. Thường thì điều này là do lượng mỡ dự trữ dư thừa. Khi bạn xây dựng bài tập và các yếu tố dinh dưỡng được mô tả dưới đây, lượng mỡ thừa trong cơ thể sẽ giảm xuống mức tối ưu. Khối lượng cơ dư thừa cũng có thể gây thêm trọng lượng cho cơ thể. Đây có thể là kết quả của các phương pháp rèn luyện sức mạnh giúp tăng thêm cơ bắp. Chúng ta không cần bổ sung khối lượng cơ bắp để khỏe hơn hoặc nhanh hơn (trừ khi chúng ta đang thiếu khối lượng cơ), như đề cập bên dưới.
3. Tốc độ [ở vùng] hiếu khí. Lưu ý đến cơ hiếu khí và kỵ khí, hãy xem xét rằng có hai loại tốc độ khác nhau. Chức năng hiếu khí cung cấp tốc độ tối đa cũng như sức bền. Chẳng hạn, khả năng chạy nhanh hơn ở cùng một nhịp tim nhỏ nhất, cho phép vận động viên 10K hoặc marathon hoạt động nhanh hơn mặc dù không tập luyện tốc độ. Các cơ co giật chậm trong vùng hiếu khí tiết kiệm hơn và ít mỏi hơn các loại cơ co giật nhanh lân cận. Cái trước nuôi dưỡng cái sau, và là một phần không thể thiếu để khỏe mạnh và ngăn ngừa chấn thương. Cách tốt nhất để rèn luyện tốc độ aerobic là cá nhân hóa tốc độ luyện tập submax (tiệm cận mức giới hạn của cơ thể – cận biên) bằng cách sử dụng Công thức 180. Khi tốc độ cơ sở hiếu khí được xây dựng, chúng ta có thể chuyển sang thêm tốc độ cường độ cao hơn.
4. Tập luyện quá mức. Tìm ra điểm tập luyện hấp dẫn này, nơi chúng ta đẩy đủ để đạt được lợi ích tối ưu nhưng không quá nhiều khiến chúng ta có nguy cơ tập luyện quá sức hoặc chấn thương là chìa khóa để nhanh hơn. Đây là sự cân bằng tinh tế của hai yếu tố quan trọng. Đầu tiên là sử dụng não để giám sát cơ thể. Điều này được thực hiện tốt nhất với sự trợ giúp của huấn luyện viên hoặc bác sĩ lâm sàng, sử dụng Ứng dụng MAF, hoặc tự đánh giá các dấu hiệu và triệu chứng khác nhau cho thấy một người có thể bắt đầu tập luyện quá sức. Thứ hai là đảm bảo rằng chúng ta phục hồi sau mỗi lần tập luyện tốc độ. Chúng ta càng tập luyện chăm chỉ thì càng phải phục hồi nhiều hơn. Đây là công thức hiệu suất cao của tôi:
Huấn luyện = Tập luyện + Phục hồi (nghỉ ngơi)
5. Chức năng cơ. Cân bằng và sức mạnh rõ ràng là quan trọng đối với tốc độ, với hai yếu tố quan trọng:
– Thăng bằng. Hoạt động hài hòa, cơ bắp di chuyển chúng ta trên mặt nước hoặc trên mặt đất. Ngay cả một chút bất thường trong dáng đi gây ra bởi sự mất cân bằng trong các cơ có thể làm giảm tính hiệu quả của vận động và làm chúng ta chậm lại. Sự mất cân bằng thần kinh cơ giữa não và cơ này là do một số vấn đề về thể chất (chân hoặc giày; chấn thương), sinh hóa (chế độ ăn uống kém hoặc hydrat hóa; thuốc), hoặc sự tích tụ của căng thẳng khác, với kết quả cuối cùng là tập luyện quá sức.
– Sức mạnh. Một vấn đề cơ bắp riêng biệt là sức mạnh. Các thói quen nâng tạ truyền thống thường có thể làm giảm chức năng hiếu khí, làm giảm dáng đi, tăng thêm khối lượng và trọng lượng, đồng thời giảm sức bền, khiến chúng ta chậm lại. Thay vào đó, hãy dựa vào các phương pháp rèn luyện sức mạnh không gây mệt mỏi hoặc căng thẳng. Đủ mạnh mẽ để chịu được công việc tốc độ là quan trọng.
6. Lực chân. Bàn chân là nền tảng thể chất của chúng ta, cho phép chúng ta khai thác các lực tác động trọng trường từ việc chạm đất, biến sự tiếp xúc đó thành năng lượng bổ sung để tăng tốc độ. Hệ thống hoàn trả năng lượng độc đáo này có thể là một yếu tố đóng góp đáng kể vào tốc độ. Cơ bắp mất cân bằng, yếu ớt, gân duỗi quá mức, không linh hoạt và các vấn đề khác khiến nhiều bàn chân không thể hoạt động tốt. Kết quả có thể là thời gian mỗi bàn chân ở trên mặt đất lâu hơn, làm giảm tốc độ. Nguyên nhân phổ biến của rối loạn chức năng bàn chân là do đi giày có gót quá êm, quá dày và quá khổ. Những đôi giày nặng hơn cũng có thể làm bạn chậm lại.
7. Dinh dưỡng. Ăn thực phẩm lành mạnh có thể cải thiện quá trình đốt cháy chất béo (để tăng tốc độ ưa khí), giúp tăng tốc độ phục hồi, thậm chí từ HIIT, glycogen dự phòng, cân bằng cơ và xây dựng cơ thể ưa khí tốt hơn. Những yếu tố này và các yếu tố khác bị suy giảm khi ăn carbohydrate tinh chế (đường và bột chế biến sẵn) – hãy tránh chúng nếu bạn muốn nhanh hơn. Điều này không có nghĩa là trong quá trình luyện tập cường độ cao hoặc thi đấu, việc ăn nhiều carbohydrate có giá trị cải thiện thành tích. Tuy nhiên, khi tôc độ đốt cháy chất béo cao, cần ít bổ sung carbohydrate hơn vì chất béo được sử dụng để tạo năng lượng và glycogen được dự trữ ở tất cả các vận động viên. Điều này làm giảm khả năng khó tiêu hoặc cảm giác nôn nao khó chịu khác.
Trong khi bảy điều kiện tiên quyết này là quan trọng, các vận động viên không có sức khỏe và thể lực không nên thực hiện các bài tập tốc độ. Chấn thương thể chất, mất cân bằng hormone, bệnh tật và các vấn đề khác cho thấy bạn chưa sẵn sàng. Ngoài ra, nếu khó quản lý lịch trình bận rộn trong cuộc sống của bạn, việc tìm khoảng thời gian không gây căng thẳng cho một hoạt động có mức độ căng thẳng cao khác có thể là một thách thức và phản tác dụng.
Với sự chuẩn bị thích hợp, bây giờ bạn đã sẵn sàng để đạt được tốc độ cao hơn mà không gặp rủi ro chấn thương và tập luyện quá sức. Không có bài tập thần kỳ nào, các kỹ thuật tốc độ cao đơn giản nhất mà hầu hết đã biết đều có thể hoạt động tốt đối với hầu hết các vận động viên.
Mẹo cải thiện tốc độ:
• Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là một cách tiếp cận rất hiệu quả.
• Fartlek là một bài tập tự nhiên, dựa trên trí não và cũng có thể hoạt động tốt.
• Sau khi xây dựng các bài tập tốc độ cận biên, hiếu khí, bản thân sự cạnh tranh cũng làm tăng tốc độ của một người.
• Hãy nghỉ ngồi một cách tương đối để tập luyện tốc độ, nên ít hoặc không tập vào ngày hôm trước.
• Chạy khởi động (warm up) và kết thúc (cool down) ở vùng hiếu khí một cách nhẹ nhàng, tích cực, có thể cần 30 phút hoặc hơn.
• Vùng dung sai cho phép cự ly interval (bao xa hoặc bao lâu bạn duy trì cường độ cao) theo môn thể thao của bạn. Các bài interval cự ly ngắn hơn sẽ ít gây căng thẳng hơn và thường có thể mang lại kết quả tương tự.
Phục hồi là quan trọng; Việc tập luyện tốc độ ban đầu gây ra mỏi và yếu cơ, vì vậy việc giảm hoặc không tập vào ngày hôm sau là rất quan trọng.
Dãn cách hai đến ba ngày giữa các buổi tập tốc độ giúp đảm bảo phục hồi thích hợp.
Người dịch: QuangHuynhMarathoners