CÂU HỎI THƯỜNG GẶP VỀ ĐÀO TẠO NHỊP TIM THẤP
—————
Dưới đây là một số câu trả lời của tôi cho các câu hỏi thường gặp về tập luyện nhịp tim thấp, thường phù hợp với phương pháp của Maffetone.
Tuyên bố từ chối trách nhiệm: tự chịu rủi ro khi đọc. Tác giả không chịu trách nhiệm về bất kỳ tình trạng sức khỏe, giảm hiệu suất, chấn thương, tử vong hoặc các phiền phức do đọc hoặc làm theo lời khuyên này. Để được tư vấn chuyên môn, hãy đến gặp bác sĩ và được huấn luyện viên.
1. Điều gì cho thấy rằng tôi thực sự cần một số bài tập luyện nhịp tim thấp?
Bạn có nền tảng aerobic kém, điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn không phải là người chạy giỏi và chạy nhanh. Bạn có thể đang chạy marathon 2:45 (kinh đấy!!). Nhưng bạn có khả năng chạy 5k trong khoảng 14 phút cơ, đáng nhẽ ra PR marathon của bạn là 2:15 hoặc nhanh hơn. Bạn không đạt PR vì nền tảng aerobic kém. Có thể bạn chạy 5k trong 20 phút, nhưng chạy marathon hơn 4 giờ.
Dưới đây là một số biểu hiện :
a. Không có “mối quan hệ” tốc độ nào giữa các cuộc đua cự ly ngắn hơn và các cuộc đua cự ly dài hơn.
Điều đó có nghĩa là gì? Giả sử bạn được đào tạo đúng cách cho các quãng đường bạn đang đua, tốc độ của bạn sẽ giảm đi một lượng từ 12 đến 16 giây/km, có lẽ tùy thuộc vào di truyền mỗi khi bạn tăng gấp đôi quãng đường cuộc đua của bạn.
Mối quan hệ có thể giảm đi nữa khi khoảng cách tăng lên dài hơn (ví dụ: 5k đối với marathon, hoặc thậm chí half marathon). Bạn có thể sử dụng một bảng tính tốc độ chẳng hạn như tại McMillan Running và xem liệu thời gian chạy quãng đường ngắn của bạn có dự báo khoảng cách xa hay không. Nếu cuộc chạy marathon của bạn chậm hơn 20 phút so với những gì bạn dự đoán, thì rất có thể bạn đang gặp vấn đề về aerobic, giả sử (1) bạn đã hoàn thành một chương trình tập luyện đầy đủ cho cuộc chạy marathon và (2) nhiệt độ / độ ẩm hoặc các yếu tố môi trường quan trọng khác không ở mức cao bất thường trong cuộc đua marathon.
b. Bạn không có khả năng chạy với nhịp tim thấp, chẳng hạn như bạn thấy mình phải đi bộ với nhịp tim bằng 180 trừ tuổi của bạn.
c. Bạn luôn cạn kiệt năng lượng trong khoảng từ 16 đến 22 dặm trong một cuộc chạy marathon, bất kể bạn nạp vào cơ thể bao nhiêu carbohydrate.
d. Bạn gặp khó khăn trong hoàn thành bài long run và tốc độ của bạn giảm xuống trong những km cuối.
e. Bạn hoàn toàn bị hụt hơi khi kết thúc các bài tập luyện dài hoặc thậm chí là các bài chạy ngắn của mình. (Khi bạn theo đuổi các bài tốc độ, ở một mức độ bạn mong đợi).
f. Hầu hết thời gian bạn bị đau và có thể thường xuyên bị các vết thương nhỏ gây ra hoặc bạn bị ốm khá thường xuyên.
g. Thời gian chạy đua của bạn không được cải thiện – Bạn đang làm việc chăm chỉ và chăm chỉ hơn trong luyện tập nhưng không có gì tốt hơn.
h. Bạn rất phụ thuộc vào carbohydrate để giúp bạn vượt qua các bài tập.
2. Tôi có thể gặt hái được những lợi ích gì khi đào tạo nhịp tim thấp/MAF?
a. Bạn sẽ huấn luyện cơ thể sử dụng chất béo để làm nhiên liệu với tốc độ chạy nhanh hợp lý (nhanh hợp lý có nghĩa là tốc độ khác nhau đối với những người khác nhau). Với quá trình đào tạo này, bạn có thể bảo tồn kho carbohydrate quý giá của mình trong suốt các cuộc đua rất dài. Bạn có thể tránh “bức tường” trong các cuộc đua marathon và các cuộc đua dài hơn.
b. Chạy nhiều ở mức độ nỗ lực thấp – chạy aerobic, sẽ ít tác động vào cơ thể bạn, thậm chí khi bạn kết thúc bài chạy với tốc tộc nhanh bằng hoặc nhanh hơn tốc độ luyện tập ban đầu.
c. Bạn sẽ tăng cường sức mạnh cho chân và hông của mình rất nhiều.
d. Bạn sẽ thêm một bình nhiên liệu bổ sung mà bạn không nhận ra.
e. Bạn phát triển tốc độ aerobic đáng kể, có nghĩa là bạn có thể đạt được một cách dễ dàng tốc độ mà bạn phải nỗ lực rất cao mới thực hiện được trước đây.
f. Bạn sẽ loại bỏ sự phụ thuộc vào carbs trong hầu hết các cuộc đua, và chắc chắn là các cuộc tập luyện.
3. Về mặt khoa học, điều gì đang xảy ra với cách tiếp cận này?
Bạn đang đào tạo hệ thống aerobic của mình, bao gồm sử dụng nhiều chất béo hơn (so với carbohydrate) để làm nhiên liệu và sử dụng các sợi cơ co giật chậm cũng như xây dựng ty thể.
4. Điều này có khiến tôi trở thành người chạy nhanh hơn không?
Nó có thể không làm cho bạn nhanh hơn, nhưng nó sẽ giúp bạn xây dựng tốc độ hiếu khí, chuyển đổi phần lớn khả năng của hệ thống kỵ khí sang hệ thống hiếu khí của bạn. Vì hệ thống kỵ khí của bạn không thể duy trì bạn trong thời gian dài, điều này có nghĩa là bạn sẽ có thể duy trì tốc độ cao hơn trong thời gian dài hơn.
5. Tôi cần chạy bao nhiêu km/tuần? Tôi có thể đạt được thành công với số dặm rất thấp không?
Không có câu trả lời nhất định và tất cả phụ thuộc vào mục tiêu của bạn – bạn muốn thực hiện khoảng cách nào của các cuộc đua, v.v. Bạn tập aerobic càng nhiều, bạn sẽ thấy tiến bộ càng nhanh và đáng kể.
Bạn có thể tiến bộ như thế nào với chỉ 15-20km/tuần? Với khối lượng đó, tốt hơn là bạn nên chạy tự do thoải mái trong hầu hết các lần chạy của mình, thay vì tuân theo một chế độ nhịp tim nghiêm ngặt. Loại quãng đường này không đủ để giúp bạn tăng tốc độ cũng như đạt thành tích tối ưu trong cuộc đua.
Nếu bạn chỉ đang cố gắng giải quyết một số vấn đề khác về mệt mỏi và đau đớn được đề cập ở trên, bạn có thể chỉ cần tìm thấy nhịp tim cao hơn MAF 10 hoặc 15 nhịp và gắn bó với điều đó trong một thời gian. (MAF là viết tắt của “chức năng hiếu khí tối đa” và nó được định nghĩa trong các bài báo của Maffetone và Mark Allen. Nó tương tự như “ngưỡng hiếu khí” mặc dù có nhiều định nghĩa mơ hồ cho ngưỡng hiếu khí. Nó không phụ thuộc vào nhịp tim tối đa.)
Nếu bạn chỉ đang chạy với mileage thấp vì “cơ thể bạn không thể chấp nhận dài hơn”, thì việc làm theo phương pháp này một cách cẩn thận sẽ giúp bạn tăng mileage/tuần.
6. Tôi có phải kiểm soát nhịp tim của mình trong các hoạt động khác, chẳng hạn như đi xe đạp và bơi lội không? Còn việc nâng tạ trong phòng GYM hoặc đá bóng hàng tuần thì sao?
Có, bạn phải duy trì nhịp tim MAF cho tất cả các hoạt động, điều này chắc chắn có thể khó khăn, nếu không muốn nói là không thể trong nâng tạ, đá bóng, v.v.
7. Tuổi có phải là một yếu tố trong đào tạo nhịp tim thấp/MAF?
Có, theo nhiều cách. Nhịp tim MAF là một hàm của tuổi và trong công thức, bạn càng lớn tuổi, nhịp tim MAF càng giảm. Tuy nhiên, có vẻ như những người dưới 25 tuổi hoặc trên khoảng 55 tuổi không phải là một mẫu nghiên cứu quan trọng trong quá trình thử nghiệm của Maffetone. Dù vậy, đã có nhiều trường hợp thành công của những người có tuổi nằm ngoài phạm vi 25-55.
8. Tôi có thể kết hợp một cuộc đua trong một hoặc hai lần mỗi tuần không?
Không, bạn không nên trong giai đoạn xây dựng cơ sở. Bất kỳ cuộc đua nào sẽ cản trở tiến bộ. Hãy đợi cho đến khi việc xây dựng cơ sở hoàn thành trước.
9. Hình thức đào tạo này sẽ giúp cải thiện đáng kể thành tích khi đua ở cự ly nào?
Những cải tiến đáng kể nhất sẽ được nhìn thấy trong các cuộc đua dẫn đến tình trạng cạn kiệt glycogen, chẳng hạn như cuộc đua marathon và dài hơn; half ironman và dài hơn.
10. Nếu tôi dùng thuốc, chất kích thích, v.v. làm tăng nhịp tim, tôi có đặt lại giá trị MAF của mình thành nhịp tim cao hơn không?
Không, và trên thực tế, Maffetone nói rằng bạn nên nhắm mục tiêu đến nhịp tim thấp hơn nếu bạn đang sử dụng thuốc.
11. Tôi có nên đặt lại nhịp tim cao hơn trong trường hợp tôi có bệnh tật hoặc nhiệt độ và độ ẩm môi trường tăng đáng kể không?
Không, bạn luôn cần phải ở dưới bất kể điều gì đang gây ra sự gia tăng.
12. Nhịp tim tối đa của tôi rất cao – tôi có nên sử dụng nhịp tim MAF cao hơn không?
Không, không trừ khi nhịp tim tối đa của bạn trên 300. Tại sao? Bởi vì có thể có khoảng cách lớn về nhịp tim kỵ khí của bạn (điểm mà bạn trở nên kỵ khí hoàn toàn) và nhịp tim tối đa của bạn. Trong khoảng đó, các hoạt động của bạn không phải để tăng sức bền.
13. Nhịp tim tối đa của tôi rất thấp – tôi có nên lấy nhịp tim MAF thấp hơn không?
Hoàn toàn có thể. Luôn an toàn hơn nếu ở mức thấp. Nếu bạn biết rằng bạn có nhịp tim tối đa rất thấp, hãy chọn nhịp tim MAF thấp.
14. Tôi để nhịp tim tăng bao nhiêu nhịp khi lên đồi dốc?
Không – bạn cần phải tuân thủ nghiêm ngặt. Điều này có nghĩa là trong giai đoạn đầu, bạn có thể phải đi bộ ngay cả trên những đồi dốc thoai thoải. Nếu thấy khó khăn, bạn có thể chạy trên máy chạy bộ cho đến khi bạn xây dựng được cơ sở của mình.
15. Có thể tốt hơn nếu tôi cá nhân hóa MAF HR bằng cách tính theo % nhịp tim tối đa (Zone2)?
Trong nhiều trường hợp, các con số sẽ tương tự, nhưng % nhịp tim tối đa hoàn toàn không tính đến yếu tố thể lực. Đối với những người có nhịp tim tối đa cao nhưng thể lực thấp đến trung bình, ngưỡng kỵ khí sẽ rất có thể xảy ra ở nhịp tim thấp hơn so với những người có thể lực cao và nhịp tim tối đa thấp (ở một độ tuổi nhất định).
16. Tôi có cần ăn “low carb” để thành công trong việc này không? Đây có phải là cách quảng cáo ăn “low carb” không?
Không cho cả hai. Điều quan trọng là tránh carbs trước khi tập luyện hoặc chạy đua. Kết quả tốt hơn có thể đạt được bằng cách tránh carbs trong quá trình tập luyện, nhưng không có bằng chứng chắc chắn.
17. Tập MAF, tôi sẽ chậm hơn ở các cuộc đua ngắn mất thôi?
Ban đầu, trong vài tuần đầu tiên, khi bạn đang chuyển tốc độ từ hệ thống kỵ khí sang hiếu khí, bạn có thể chậm lại. Cuối cùng, bạn sẽ nhanh hơn ở mọi cuộc đua sử dụng hệ thống aerobic, từ mức 400m, 800m hoặc dài hơn. Bạn có thể chậm hơn ở các cuộc đua kỵ khí chẳng hạn như cuộc đua 100m, nhưng sau khi cơ sở được xây dựng, bạn có thể quay trở lại công việc tốc độ cho hệ thống kỵ khí và bạn sẽ chuẩn bị tốt hơn nhiều.
18. Tôi đã chạy tất cả các lần chạy của mình với nhịp tim tối đa 75% và tôi không thấy tiến bộ. Điều đó có nghĩa là cách tiếp cận này không hiệu quả với tôi?
Phương pháp này không liên quan đến việc chạy ở nhịp tim tối đa 75%. Nó có thể hiệu quả đối với một số cá nhân, nhưng đối với hầu hết, nó sẽ ít tác dụng. Đối với hầu hết mọi người, 75% HRMax sẽ nằm ngay giữa hệ thống kỵ khí và hiếu khí.
19. Có cách nào để sử dụng cách tiếp cận này với một công thức được cá nhân hóa hơn cho tôi không?
Có, nhưng nó có thể tốn kém và nặng nề. Bạn có thể thực hiện bài kiểm tra vo2max, tìm nhịp tim mà giá trị RQ (hoặc RER) của bạn là 0,78, tương ứng với mức đốt cháy 25% carb / đốt cháy chất béo 75% và sử dụng nó làm vùng tập luyện tối đa của bạn. Hoặc bạn có thể sử dụng 80% nhịp tim ngưỡng kỵ khí của bạn. Các giá trị này phải gần với các giá trị MAF.
20. Có cách nào để thực hiện theo cách tiếp cận này một cách đơn giản?
Đúng. Thực hiện tất cả các hoạt động đang chạy và các hoạt động khác của bạn ở mức dưới MAF, không bao giờ để nó vượt lên trên, trong ít nhất 12 tuần. Không bổ sung carbohydrate trong vòng ba giờ trước khi chạy. Tránh tập tạ nặng. Vậy thôi.
21. Tôi cần tuân theo loại lịch trình chạy nào?
Đây không phải là một chương trình “chạy lịch trình”. Điều đó dựa trên mục tiêu của bạn, chủ yếu là những cuộc đua bạn muốn chạy. Tuy nhiên, có vẻ như những người chạy cùng khoảng cách giống nhau hàng ngày và hàng tuần không thấy tiến bộ nhanh như những người thay đổi khoảng cách các bài chạy, thêm các lần chạy dài hơn, v.v.
22. Tôi không đạt được tiến bộ nào – có chuyện gì vậy?
Đầu tiên, hãy đảm bảo rằng bạn đã dành đủ thời gian cho nó. Bạn có thể không thấy kết quả nào trong 8 hoặc 12 tuần đầu tiên, tùy thuộc vào lịch sử chạy của bạn. Tiếp theo, hãy đảm bảo rằng bạn đang tuân thủ tất cả các quy tắc, bao gồm cả việc tuân thủ MAF cho mọi việc bạn đang làm, bao gồm bơi lội, đi xe đạp, đá bóng v.v.
Những người có aerobic đặc biệt kém có thể phải sử dụng nhịp tim thậm chí còn thấp hơn.
Cuối cùng, nhưng không kém phần quan trọng, thỉnh thoảng hãy tăng tốc trong khi vẫn giữ nhịp tim MAF bằng cách chạy xuống dốc. Điều này sẽ giúp bạn thay đổi guồng chân và cải thiện hiệu suất chạy. Bạn khó có thể thấy nhiều cải thiện nếu bạn luôn chạy cùng một tốc độ…
23. Tôi đã tiến bộ, nhưng tôi không còn tiến bộ nữa, vậy tôi phải làm gì bây giờ?
Cân nhắc xem bạn đã tập được bao lâu và bạn gặp phải vấn đề gì về aerobic trước khi bắt đầu. Có thể bây giờ bạn đã làm tất cả những gì có thể và bước tiếp theo là thêm một số bài tập tốc độ dưới dạng một tỷ lệ phần trăm nhỏ của khối lượng tổng thể. Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng bạn đang theo dõi mọi thứ, bao gồm cả nhiệt độ, độ ẩm và đồi núi và chúng không thay đổi khiến bạn chậm lại. Cuối cùng, hãy chắc chắn rằng bạn đang ở trong một số giai đoạn đổ đèo tốt khi chạy với tốc độ cao hơn ở nhịp tim MAF. Bất kỳ bài kiểm tra nào bạn thực hiện định kỳ đều phải ở trong điều kiện hầu như giống nhau, chẳng hạn như trên máy chạy bộ trong cùng một phòng tập thể dục nơi nhiệt độ và độ ẩm được kiểm soát tốt. Nếu bạn đã trải qua 12 tuần tốt và bạn đã đạt đến đỉnh cao, thì đã đến lúc bắt đầu bổ sung công việc tốc độ với số lượng nhỏ.
24. Tôi bị đau nhức sau khi làm chạy MAF được vài tuần. Có gì đó không ổn?
Không, điều này là tự nhiên. Việc chạy chậm là một hình thức huấn luyện chéo hiệu quả. Sau một vài tuần, cơ thể bạn sẽ quen với nó và ngay sau đó tốc độ của bạn sẽ bắt đầu cải thiện.
25. Điều này có làm cho tôi chậm hơn về tổng thể và hủy hoại tốc độ của tôi, gây ra thiệt hại lâu dài không?
Không, chỉ 8-12 tuần chạy với tốc độ chậm hơn sẽ không làm hỏng quá trình chạy của bạn mãi mãi. Tuy nhiên, nếu không có tiến triển nào sau 6-8 tuần, bạn cần bắt đầu phân tích những gì đang xảy ra.
26. Tôi thích nâng tạ – tôi có cần dừng lại không?
Tập tạ là môn kỵ khí nên về lý thuyết nó có thể gây cản trở. Tôi vẫn tiếp tục tập tạ phần trên của mình, với mức tạ hơi nặng và vẫn thấy sự tiến bộ vượt bậc. Phần thân dưới có thể có nhiều vấn đề hơn.
27. Còn câu nói phổ biến “hãy chạy chậm và bạn sẽ trở thành người chạy chậm” thì sao?
Chà, nếu bạn luôn chạy cùng một tốc độ chậm, bạn có thể sẽ luôn chạy cùng một tốc độ chậm. Yếu tố đầu tiên của phương pháp này là thể dục cơ bản – chạy trong việc sử dụng tối đa hệ thống aerobic của bạn và do đó phát triển thể lực trong hệ thống aerobic của bạn. Thứ hai là tăng tốc độ ở nhịp tim thấp khi cơ thể bạn cho phép. Sau một vài tuần, tốc độ của bạn sẽ bắt đầu tăng dần khi nhịp tim thấp và cuối cùng bạn có thể chạy với tốc độ luyện tập nhanh hơn so với trước đó.
28. Tôi 17 tuổi và điều này nghe có vẻ hấp dẫn đối với tôi – lời khuyên của bạn là gì?
Có một câu hỏi lớn là liệu thứ nhịp tim thấp này có thực sự phù hợp với những người dưới 18 tuổi hay không, ít nhất là đối với các công thức nhịp tim. Đề xuất của tôi sẽ là chỉ chạy thể dục nhịp độ dễ dàng trong mùa giải mà không cần quan tâm đến nhịp tim cụ thể. Chỉ cần từ tốn và không bị thúc đẩy bởi việc phải chạy ở một tốc độ tối thiểu nào đó, bạn cũng không nên về nhà và phân tích hiệu suất tốc độ của mình sau khi tập luyện.
29. Điều này có mâu thuẫn với lời khuyên của nhiều huấn luyện viên và nhà sinh lý học nổi tiếng như Pfitzinger, Lydiard, Daniels, McMillan, Hal Higdon, v.v. không?
Một số yếu tố có thể xảy ra, nhưng phần lớn, đào tạo nhịp tim như thế này sẽ giúp bạn chuẩn bị tốt để bắt đầu bất kỳ chương trình nào của họ. Bạn đã có một nền tảng aerobic vững chắc trước khi bắt đầu.
30. Việc giảm tốc độ và thiếu tốc độ trong một thời gian có làm xói mòn VO2Max của tôi không?
Ngược lại, nó sẽ làm tăng VO2Max của bạn. Vì nó sẽ tăng ngưỡng yếm khí của bạn. Vo2max của tôi đã tăng từ 54,3 lên 62,5 trong khoảng thời gian 5 tháng khi chạy nhịp tim thấp mà không huấn luyện tốc độ. Tuy nhiên, bạn không cần quá quan tâm đến VO2Max để đạt được hiệu suất marathon. Nó không phải là một dự đoán tuyệt vời nếu bạn không có cơ sở hiếu khí vững chắc kèm theo.
31. Khi nào tôi biết rằng đã đến lúc bắt đầu tham gia chương trình đào tạo dành riêng cho cuộc đua của mình với các “bài tập chất lượng”?
Bạn sẽ tự biết mà không cần phải hỏi. Hoặc bạn đã xây dựng khả năng để chạy tốt ở nhịp tim thấp và bạn không còn tiến bộ hoặc bạn đã hết thời gian và bạn cần phải tham gia, ví dụ, chương trình marathon 18 tuần của bạn. Rất có thể trong lần đầu tiên làm điều này, bạn sẽ có kế hoạch chuyển sang “giai đoạn chất lượng” sau 3 tháng hoặc lâu hơn vào một thời điểm cụ thể nào đó trước cuộc đua của mình.
Khi bạn thấy việc sử dụng chương trình đào tạo nhịp tim thấp/MAF đã có sự tiến bộ tốt, bạn sẽ chỉ muốn duy trì nó cho đến ngày đua!!. Bạn cứ tiếp tục như vậy hết mùa này qua mùa khác, năm này qua năm khác, cuối cùng bạn không thể tiến bộ hơn nữa, bạn sẽ thêm vào một số hình thức làm việc tốc độ.
Tuy nhiên, nhiều vận động viên chạy thi đấu (những người có thể tham gia Boston Marathon, Western States Endurance Run, Hawaii Ironman, v.v.) chỉ tập luyện nhịp tim thấp, tham gia các cuộc đua và huấn luyện tốc độ ở mức tối thiểu. Có chút nghi ngờ rằng để cạnh tranh với các elites trong cuộc thi chạy marathon và ngắn hơn, đào tạo nhịp tim thấp sẽ không đủ.
32. Những thứ này không phải là Junk Miles mà mọi người hay nói hay sao?
Junk miles là những dặm có ít giá trị luyện tập – không đủ tốc độ cao để gọi là tempo, speed, interval và cũng không đủ tốc độ chậm để gọi là hiếu khí. Nó đâu đó ở giữa hệ thống aerobic and anaerobic. (Thật sự, rất khó để gọi bài tập nào là junk miles.) Chương trình đào tạo tổng thể của chúng ta tập trung và hệ thống aerobic và càng nhiều km mà bạn chạy được, bạn xây dựng cơ sở càng mạnh và bạn càng đạt được tốc độ nhanh hơn ở mức độ nỗ lực thấp. Điều này sẽ làm cho thời gian đua của bạn tốt hơn trước. Ai mới là ngưởi nở nụ cười cuối cùng sau mỗi cuộc đua?
33. Tôi đã xây dựng được một cơ sở hiếu khí vững chắc. Như vậy là xong rồi?
Chắc chắn, miễn là bạn không chạy đua. Một khi bạn trải qua một số cuộc đua trong mùa giải, bạn sẽ làm mất đi cơ sở hiếu khí của mình. Tốt thôi, bạn mong đợi được đua. Trong mùa giải, sau khi hồi phục, bạn bắt đầu xây dựng lại. Mỗi lần bạn làm vậy, lượng xây dựng của bạn sẽ ngắn hơn và cơ sở của bạn trở nên mạnh mẽ hơn.
34. Tôi nên sử dụng công thức nào cho MAF? Tôi nên cố gắng đạt mức cao nhất hay thấp nhất có thể?
Bạn nên tiết chế (thấp) nhất có thể, đặc biệt là trong vài lần đầu tiên bạn thực hiện kiểu xây dựng cơ sở này. Sau vài lần, cơ thể bạn sẽ được đào tạo để đốt cháy chất béo ở nhịp tim cao hơn và bạn có thể tiến lên một bậc. Đối với tôi, khi tôi cố gắng giữ 5 nhịp dưới MAF, tôi thấy sự tiến bộ tốt hơn và nhanh hơn.
35. Nhịp tim của tôi tăng lên khi chạy, đặc biệt là chạy dài – tôi nên để nó tăng bao nhiêu?
Nhịp tim của mọi người sẽ tăng lên trong quá trình chạy chủ yếu do cơ thể bị nóng và mất nước. Việc bù nước đúng cách sẽ làm giảm mức độ nhịp tim tăng lên, nhưng bạn không thể loại bỏ nó. Để ngăn nó tăng, có thể bạn cần bắt đầu ở mức nhịp tim đủ thấp để nó khi tăng dần đến cuối bài chạy, nó không vượt quá MAF của bạn. Hoặc bạn cần phải giảm tốc độ của mình theo từng km về sau nếu cần. Khi tình trạng aerobic của bạn phát triển, bạn sẽ nhận thấy rằng nhịp tim của bạn sẽ giảm, nhưng vấn đề này sẽ không bao giờ biến mất.
36. Điều này có giúp tôi luyện cách giảm sự phụ thuộc vào chất điện giải hoặc nước trong khi chạy không?
Tuyệt đối không. Trên thực tế, nó sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về yêu cầu của cơ thể bạn đối với nước khi chạy. Chất điện giải thì phức tạp hơn.
37. Trong bài chạy dài gần nhất của tôi, tôi không thể giữ nhịp tim thấp hơn MAF. Nhịp tim tăng thêm 10 trong suốt 8km cuối. Có phải tôi đã phá hoại tất cả các nỗ lực tập aerobic mà tôi đã làm?
Điều đó sẽ xảy ra, đặc biệt trong giai đoạn đầu mà bạn mới chạy một vài bài trên 21km hoặc hơn. Hãy quên nó đi và tiếp tục – nó sẽ không gây ra bất kỳ thiệt hại đáng kể nào cho việc luyện tập của bạn và lần sau, nó sẽ dễ dàng hơn.
38. Tôi có thực sự cần sử dụng máy đo nhịp tim không?
Nhiều người chắc chắn không cần máy đo nhịp tim để làm điều này, nhưng nếu không có máy, rất khó xác định mức độ nỗ lực thấp đến mức nào để có thể sử dụng tối đa hệ thống aerobic trong khi vẫn duy trì tốc độ chạy. Nhiều người có cách hiểu khác nhau rõ rệt về “dễ dàng” nghĩa là gì. Các bài kiểm tra về mức độ nỗ lực và nói chuyện không phải lúc nào cũng đảm bảo rằng một người đang sử dụng phần lớn hệ thống aerobic, đặc biệt là đối với những người có nền tảng aerobic rất kém. Một số người rất thích cảm nhận aerobic một cách tự nhiên, đặc biệt là sau vài năm chạy bộ. Những người khác dành quá nhiều thời gian với mức độ nỗ lực quá cao có thể bị thương hoặc gặp trở ngại trong việc cải thiện hiệu suất.
39. Tôi có nhịp tim cao. Tốc độ của tôi quá chậm ở nhịp tim MAF. Có ổn không nếu tôi chạy cao hơn 15-20 nhịp?
Chắc chắn rồi. Tất nhiên bạn luôn được chào đón để chạy theo cách bạn muốn. Nhưng bạn sẽ không phát triển hệ thống hiếu khí của mình hoặc không thấy bất kỳ tiến bộ nào được mô tả trong bài viết này. Nếu nhịp tim của bạn rất cao khi bạn chạy ở tốc độ mà bạn cho là nhịp độ dễ dàng, điều đó có nghĩa là bạn có nền tảng aerobic kém. Bạn chạy càng chậm ở nhịp tim thấp, aerobic của bạn càng kém và bạn càng cần theo đúng phương pháp. Điều này gây tổn thương cho bạn? Có lẽ.
40. Bạn có nói rằng chỉ riêng phương pháp này là kinh thánh, vượt trội hơn so với hầu hết hoặc tất cả các huấn luyện viên và nhà sinh lý học đáng kính khác?
Không có gì. Điều này sẽ cung cấp cho bạn sự chuẩn bị và xây dựng sức bền của bạn, nó sẽ giúp cho một chương trình đào tạo tích cực của huấn luyện viên khác hiệu quả hơn nhiều.
41. Liệu cách tiếp cận này có đảm bảo với tôi rằng tôi sẽ chiến thắng trong các cuộc đua hoặc cạnh tranh với giới elite không?
Điều duy nhất mà nó sẽ đảm bảo cho bạn là nếu hiện tại bạn có thời gian để chạy nhiều hơn, chạy xa hơn; nếu bạn gắn bó với nó đủ lâu và không gian lận, bạn sẽ nhanh hơn ở những quãng đường dài. Tất cả đều liên quan đến những gì bạn có thể làm trước đây. Phương pháp này nói rất ít về cách bạn so sánh với những người khác. Nếu bạn muốn giành chiến thắng trong các cuộc đua và cạnh tranh với những người ưu tú, đây sẽ là một sự chuẩn bị tốt trước mùa giải. Sau thời điểm đó, bạn sẽ phải tập luyện chăm chỉ. Nếu bạn đang chạy marathon, bạn sẽ cần học cách chạy gần đến ngưỡng lactate của mình càng lâu càng tốt. Kết hợp khả năng đó với tốc độ 4 phút/ dặm và bạn sẽ chiến thắng rất nhiều cuộc đua!
42. Tôi có thể chạy tốc độ khi tập MAF không?
Nếu bạn đang trong giai đoạn xây dựng cơ bản, hầu hết các hình thức chạy tốc độ có khả năng ảnh hưởng đến hoặc làm chậm tiến độ, đặc biệt nếu bạn có cơ địa kém về aerobic để bắt đầu. Tuy nhiên, một hình thức bạn có thể làm là chạy xuống dốc (vẫn giữ nhịp tim dưới MAF). Cẩn thận. Nếu bạn không quen với việc chạy xuống dốc, bạn cần phải từ tốn, từng chút một. Tập trung vào những bước đi ngắn, quay vòng nhanh. Đừng buông xuôi bản thân, bạn cũng không nên chống lại lực hấp dẫn để cố gắng giảm tốc độ. Một trong hai cách này sẽ khiến bạn phải chịu nhiều áp lực và có thể khiến bạn dễ bị chấn thương đầu gối và hông. Một số máy chạy bộ cũng có cài đặt độ nghiêng tiêu cực, có thể cho phép bạn chạy với tốc độ nhanh hơn trong khi vẫn dưới nhịp tim MAF.
43. Bạn mô tả thế nào về những tuần đầu tiên chạy theo kiểu này?
Khổ sở. Không thể chịu được. Đau đớn. Một bài tập về sự vô ích. Một bài tập về sự kiên nhẫn. Làm cạn kiệt niềm kiêu hãnh. Mặc dù có một số người thấy việc chậm lại là mới mẻ. Hầu hết sẽ khốn khổ lúc đầu.
44. Tôi sẽ có một cuộc đua sau 6 tuần nữa. Nếu tôi bắt đầu làm điều này thì liệu có đủ thời gian để giúp tôi cải thiện kịp thời không?
Hầu như không. Sáu tuần là không đủ cho bất kỳ cải thiện đáng kể nào. Thời điểm tốt nhất để bắt đầu luyện tập như thế này là trong mùa giải, khi bạn còn ít nhất vài tháng cho đến cuộc đua tiếp theo và bạn không bị cám dỗ đi race đột xuất ngay giữa chừng.
45. Có phải tập luyện nhịp tim thấp chỉ là chuẩn bị cho các cuộc đua chạy với nhịp tim thấp?
Tuyệt đối không. Bạn có thể điều kiện để chạy nhanh ở nhịp tim thấp, điều này sẽ cho phép bạn chạy rất nhanh ở nhịp tim cao hơn. Một mặt, bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập của mình với nhịp tim thấp và bạn vẫn có thể duy trì nhịp tim cao hơn nhiều trong các cuộc đua ngắn và dài tốt hơn nhiều so với trước đây. Tuy nhiên, nếu bạn muốn cố gắng hết sức và đạt đến khả năng hiệu suất cao nhất của mình, bạn sẽ phải thêm các bài tập tích cực hơn vào quá trình đào tạo của mình sau khi bạn đã xây dựng cơ sở của mình. Tuy nhiên, bạn sẽ chuẩn bị tốt hơn cho chúng và có nhiều khả năng hơn để chạy chúng ở tốc độ cao hơn nhiều với một hệ thống hiếu khí được phát triển.
46. Có một bản tóm tắt ngắn nào bạn có thể cung cấp không?
Hãy chắc chắn rằng bạn có lý do để làm điều đó. Hãy dành cho mình 12 tuần hoặc hơn khi chạy dưới giá trị MAF như được định nghĩa trong các bài báo của Maffetone (180-age +/- 5 hoặc 10). Không quan trọng lắm tốc độ trung bình của bạn là bao nhiêu hoặc bạn phải đi chậm như thế nào. Nếu bạn đang ở độ tuổi 20 hoặc trên 50 hoặc 55, bạn có thể phải thực hiện một số điều chỉnh.
Trên tất cả, hãy giữ cho nó đơn giản. Nếu bạn làm cho mọi thứ trở nên quá phức tạp hoặc đặt câu hỏi quá nhiều, bạn sẽ chỉ khiến bản thân phát điên. Mong đợi rất nhiều và sự thất vọng rất nhiều khi lần đầu tiên bạn thử chạy kiểu này. Chạy chậm sẽ nuốt chửng niềm tự hào của bạn. Phần lớn mọi người từ bỏ sớm khi sử dụng phương pháp này vì họ phải đi chậm. Hãy coi đây là một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Nếu bạn gian lận thường xuyên, tùy thuộc vào mức độ, bạn có thể ngăn cản sự tiến bộ của mình. Những người cần nó nhất sẽ có thời gian khó khăn nhất và thất vọng nhất. That”s all!!!
Nguồn: runningahead.com